Ma version des 5 tibétains : proposition de routine matinale

Les 5 Tibétains sont un enchaînement d’exercices de yoga qui se pratiquent quotidiennement, principalement le matin. Ils se composent de 5 mouvements de gymnastique douce particulièrement adaptés pour ceux qui n’ont pas le temps de pratiquer un sport et sont à la portée de tous, quel que soit l’âge ou la condition physique.

La pratique de cette routine présente de nombreux bienfaits pour notre santé et notre bien-être: elle soulage les tensions musculaires et articulaires, réduit le stress, améliore la respiration et la digestion, stimule les systèmes endocrinien et immunitaire, et élève notre niveau de conscience psycho-corporel (si vous me connaissez bien, vous savez que c’est mon principal cheval de batail). Pour toutes ces raisons, on lui confère fréquemment des vertus d’amélioration d’énergie vitale et de rajeunissement. Rien que ça!

Ces petits exercices permettent en effet de mobiliser des zones directement en rapport avec les glandes endocrines (et les chakras qui y sont associés), qui régulent nos fonctions corporelles et maintiennent le bon équilibre hormonal de notre organisme.

Quelques précautions avant de commencer

Pour pratiquer cette routine dans les meilleures conditions, nous vous conseillons de prêter une attention particulière aux points suivants :

• prenez soin d’exécuter chaque mouvement sans forcer
• Limitez l’amplitude de chaque mouvement
• En cas de douleur, arrêtez-vous

Chacun a en effet ses propres limites et il est impossible de recommander un enchainement de mouvements qui soient bénéfiques de la même manière à l’ensemble de la population. Il est tout à fait possible que certains de ces exercices ne soient pas fait pour vous. Ne vous formalisez pas et soyez à l’écoute de vos sensations: votre corps saura vous guider sur ceux dont il a le plus besoin.

Quelques conseils

• il est conseillé de pratiquer pieds nus sur un tapis de sport si possible
• Il convient d’enchaîner les cinq mouvements dans l’ordre et de les répéter chacun entre 3 et 20 fois. Commencez par 3 fois, puis augmentez petit à petit le nombre d’enchaînements au fur et à mesure des semaines. N’oubliez pas de porter une attention particulière à votre respiration, qui est (comme toujours) essentielle durant votre pratique.
• Chaque exercice doit être entrecoupé d’une série de trois inspirations/expirations abdominales lentes et profondes.
• Pratiquez à votre rythme en pleine conscience du moment présent (c’est à dire en en se concentrant uniquement sur les sensations corporelles et la respiration). Inspiration par le nez, expiration par la bouche.

Vous êtes maintenant prêts à commencer!

1er Tibétain – le derviche tourneur

Le premier tibétain améliore l’équilibre et met l’énergie en mouvement.

Tourner sur place, bras horizontaux et paumes tournées vers le ciel.

Une fois terminé, rapprochez vos pieds, joignez les mains au niveau du buste ou mettez-les sur vos hanches et fixez un point immobile à l’horizon, puis effectuez les trois respirations profondes abdominales.

Une sensation de vertige se fera sentir après quelques tours, c’est pourquoi il est important d’être très progressif dans l’augmentation du nombre de tours effectués. Au besoin, arrêtez-vous entre chaque ou tous les 2 tours. Après quelques semaines, votre oreille interne vous permettra de faire l’exercice sans ressentir de vertige, le corps parfaitement ancré au sol et stable autour de votre axe. Notez qu’il s’agit d’un entraînement effectué par les spationautes pour diminuer la nausée, et qu’il est également très efficace pour le mal des transports!

2ème Tibétain – le clic-clac

Le deuxième tibétain renforce les abdominaux et le cou, stimule le plexus solaire et le pancréas. Le bas du dos doit impérativement rester collé au sol même si on n’arrive pas à mettre les jambes d’équerre (sinon il y a risque de douleur lombaire).

Allongé sur le dos, les bras le long du corps et les paumes au sol, inspirez en soulevant la tête avec le menton rentré et les jambes tendues vers le haut en même temps. Expirez en redescendant lentement la tête et les jambes vers le sol.

3ème Tibétain – l’arc

Le troisième tibétain joue sur le plexus solaire, la thyroïde, les surrénales et le thymus.

Mettez-vous à genoux sur le sol, le corps droit, les mains placées sur le bas des reins, le bout des orteils bien ancré au sol. En inspirant, ramenez la tête vers l’arrière et arquez le plus possible votre dos vers l’arrière. Ce mouvement ouvre la région thoracique, étire la colonne vertébrale, les fléchisseurs des hanches, les abdominaux et le cou.

Puis revenez à la position de départ en expirant jusqu’à ramener la tête en avant (menton vers la poitrine).

4ème Tibétain – le pont

Le quatrième tibétain renforce les épaules, le bas du dos et les fessiers. Il stimule toutes les glandes endocrines du tronc, depuis la gorge jusqu’aux glandes sexuelles.

Assis au sol, jambes allongées devant vous, dos vertical, bras tendus le long du corps, en appui sur les mains. Ramenez le menton vers la poitrine puis, en inspirant, amenez la tête en arrière le plus loin possible. Sans déplacer ni vos mains ni vos pieds, pliez les genoux et soulevez votre corps à l’horizontale en prenant appui sur vos quatre membres, de façon à former un pont. En expirant, revenez lentement à la position assise de départ.

5ème Tibétain – le chat

Le cinquième tibétain renforce le dos, les épaules, étire les « chaînes postérieures » du dos et de l’arrière des jambes.

Réaliser une « salutation au soleil », le corps en appui sur les mains et les pieds écartés écartés respectivement de la largeur des épaules et du bassin (les bras et les jambes restent tendus tout au long de l’exercice). A l’inspiration, soulevez le bassin en gardant le dos plat, si possible en gardant les talons au sol. A l’expiration, rabaissez le bassin vers le bas (sans le poser au sol) et amenez la tête en arrière.

Lorsque la série est terminée, allongez-vous sur le dos, effectuez trois profondes respirations abdominales et prenez quelques minutes pour vous détendre.

Je vous invite à vous tourner vers des ressources vidéos si jamais certaines des instructions présentées ici ne vous semblent pas claires.

En espérant que cette routine vous fasse autant de bien que possible.

Bonne pratique à tous!